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長青

走路、游泳、騎車  「冠心病」不上身

記者吳典叡/臺北報導

 隨著年紀增長,由於身體器官與機能逐漸老化,使得銀髮族的身體毛病或多或少與糖尿病、高血壓等相關,大幅提高罹患冠心病的可能性。事實上,冠狀動脈心臟病(冠心病)為歐美及國人常見且死亡率很高的疾病,近年有幾位知名人士,正值青壯時期就猝死,令人惋惜,也引起社會大眾對冠心病的注意。因此,透過走路、騎乘固定式腳踏車等溫和又簡單的保健運動,可促進健康、延年益壽,提高老年的生活品質。

 正確規律運動習慣  保健又強身

 正確規律的運動習慣可以促進健康、延年益壽,提高生活品質。包括走路、游泳、騎車等方式,既溫和又簡單,可達到保健強身的目的。

 走路健身,首先準備一雙吸震良好的運動鞋,與輕便吸汗的衣服,趁著早晨出門,選擇在平坦路面進行,先作5分鐘熱身,舒展肩膀與手腳,再轉動腰部;走路時抬頭挺胸,鼻子吸氣、嘴巴吐氣,調整呼吸與步伐的頻率。由輕鬆漫步開始,漸漸加大步伐與速度,兩手自然擺動,維持在流汗小喘的程度20到60分鐘;打算結束時,放慢腳步與深呼吸,配合伸展身體,直到呼吸心跳回復通暢。

 銀髮族下水前  務必熱身避免疲勞

 銀髮族投入游泳的水中運動,有許多好處,特別是在水中可以舒緩關節疼痛,放鬆壓力,又是全身性的運動。提醒老人家下水前,務必做足熱身動作;因為游泳時,常常利用肩膀出力划水,特別是自由式與蝶式,熱身不夠與過量的運動,會導致肩膀拉傷;頸部關節退化的病患需避免過度仰頭換氣;避免在疲勞、過飽、過餓時游泳,以免發生危險;即使不會游泳,水中漫步也是不錯的選擇。

 室外運動常受到天氣影響,騎乘固定式腳踏車只要在通風良好的地方,就可進行。建議使用時,注意穩定度與可調高度的座椅,適當的高度不妨依照踩到底時,足以讓膝蓋幾乎伸直,前面把手的部分可讓上半身稍微前傾的角度即可。

 遵守基本原則  視體力增減運動量

 對於銀髮族參與的有氧保健運動,不論選擇哪種運動,都要遵守幾項基本原則。其中,每週至少運動3次;熱身運動5到10分鐘,可達到身體輕微發熱出汗的程度後,再進行20到60分鐘的主要運動,在這期間,維持流汗小喘的程度,最後做5到10分鐘緩和運動;運動結束後15分鐘內,若出現心悸過喘的情況,代表下次運動需考慮減量。

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