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有練有保佑 肌力訓練與生活品質

軍事風

文.圖/鄧弼士

人們往往因健美選手誇張的肌肉量,將肌力訓練與大隻佬畫上等號,認為自己不太需要,而忽視肌肉在日常生活中扮演的重要角色,以及不訓練可能帶來的風險。隨著人體因老化而逐漸流失肌肉,罹患肌少症的風險也大大提升。概括而言,30歲起便恐因運動不足、營養失衡或缺乏、神經傳導減少與荷爾蒙不足,使肌肉開始流失。伴隨肌肉流失、肌力下滑,過去日常生活中可輕易完成的動作,如今卻感到吃力。再者,相較於慣用手或腳,非慣用肢體力量與肌肉的流失速度更快,不對稱的力量使步態無法保持平衡,進而提升跌倒的風險。肌肉是人體能量代謝的重要器官,肌肉流失意味著基礎代謝率變差、容易發福,或對外界溫度變化的適應力減損,出現耐冷或耐熱不良。

這聽來遙遠,卻反覆在生活中上演。有可能是家中老人走路速度變慢、不太能爬樓梯,一不小心跌倒就骨折;或者是媽媽因繁重的家事讓肩膀痠疼不已,嚴重時連舉手洗頭、梳頭都無法完成。這時,當事人往往會說「老了!不中用了!」事實上,輔以均衡營養的飲食與漸進式超負荷訓練後,便能降低日常活動失能與基礎代謝率變差的問題;隨著肌力訓練帶來骨質與肌肉量的增強,因外力衝擊而骨折的機率也會減少。

有氧或低強度運動的局限

儘管肌力訓練可減緩人體退化的現象,如行動不便、關節功能失常、平衡下降、骨質流失、韌帶鬆弛,甚至降低肌少症、骨質疏鬆與代謝症候群;然而,一般人卻仍偏好長跑、跳舞等長時間有氧運動,或拉筋、甩手、每日一萬步等低強度運動。固然,有氧運動對於減脂與心肺功能的提升,有相當良好的效益。但當一個人無法以自己體重1.5倍的重量深蹲時,基礎肌力已不足,這時選擇長時間有氧運動,只會讓膝蓋與韌帶承受跑跳產生的壓力,造成下肢傷害的風險大增。

至於拉筋、甩手與長距離步行,雖可在初期為從未運動者帶來益處,但隨著身體逐漸適應此一運動,燃脂效率將會降低;更何況,要達到刺激骨質的目的,必須讓骨骼負擔骨折壓力10%以上的重量,這只有重量訓練才能做到。

肌力訓練原則:漸進式超負荷

一般人踏入健身房時,最感到疑惑的是到底要做幾下或幾組會比較有效?重量要由重到輕,還是由輕到重?一般而言,每組做1下至4下,對於提升最大肌力的效果較佳;4至8下則介於提升力量與肌肉增大之間;8至12下則屬肌肉增大;12至20下則介於肌肉增大與肌耐力提升之間;20下以上則是增強肌耐力。換言之,可針對自己需求安排每組訓練次數,如想要肌肉線條發達的人,可選擇每組8至12下。想要提升自己力量者,則可用較重的重量每組做1至4下。至於組數,通常胸、背、腿等大肌群可做20組左右,二頭、三頭與肩等小肌群則可做12組左右。

此外,重量要由重至輕還是由輕至重,建議採「金字塔型」訓練較為安全。即重量隨著組數增加而遞增,到最大重量後再遞減;但次數卻隨著組數的增加而遞減,到重量減輕時才逐漸增加回來。如第1組10公斤15下,第2組15公斤12下,第3組20公斤10下,第4組25公斤8下,以此類推。

對於從未接觸過重量訓練的人而言,為避免訓練帶來的痠痛讓人放棄,「新手」的頭一個月建議一週練2至3天即可;但訓練日之間需安插休息日,使肌肉能因休息而成長。至於訓練內容,每次全身各部位都需要練,而以腿、背、胸等大肌群為優先,再練肩、手等小肌群。每個肌肉部位可以練1至2種動作即可,每種動作做2至3組,每組8至12下,組間休息約為2至3分鐘,訓練重點為動作標準與肌肉感受度。

此外,訓練上則須謹記「漸進式超負荷」的原則,避免一開始就採取「高強度刺激」的模式,以免受傷。如果新手能一週練超過4天,則不可每次全身都練,而採取每次課程練1至2個肌肉部位(如單練背或背結合肩)。

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