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簡單口訣加撇步 年菜營養健康更省錢

記者李佩玲/臺北報導

 根據調查,約有4成民眾過完年後體重增加,且平均達1.7公斤。為讓民眾年節期間吃的美味又健康,衛福部國健署今(21)日教導民眾利用市售年菜,增添蔬果、撈油減醬、適量攝取,並搭配「我的餐盤」均衡飲食口訣,不但可以達到均衡營養,也能減少熱量攝取。

 越來越多人因工作忙碌選擇外帶年菜,但包括佛跳牆、雞湯、東坡肉、米糕及八寶芋泥等常見傳統年菜,多以油炸、糖醋、勾芡、多糖、多醬汁等方式料理,油脂熱量偏高,且蔬菜量不足,一餐吃下來很容易就超過2000大卡,高於1天熱量需求。

 國健署長王英偉建議民眾外帶年菜上桌前,可利用增添蔬果、撈油減醬、適量攝取等巧思簡單製備,不但營養均衡,攝取的熱量也可大幅減低,例如圍爐火鍋加入茼蒿、青江菜、蘿蔔、杏鮑菇等一同烹煮;醬燒排骨、牛腱等冷盤,以燙熟的花椰菜、彩椒、豌豆莢、芥藍菜墊底擺盤;鮮魚料理中放入傳統豆腐增加植物性蛋白質,再加上海帶芽、香菇及木耳裝飾等。另外,減少年菜購買品項,再額外加入蔬菜,也可降低每人的食材費。

 營養師楊哲雄指出,除添加蔬菜外,飯後及餐間點心建議也可購買無糖優格自行加入水果丁,補充乳品類及水果類營養素;年菜加熱前也可先將白色凝固油脂去除,減少油脂攝取。另外,更可利用小技巧避免攝取過量,例如每個人使用較小的餐盤、將菜餚分好為1人份的大小,調整上菜順序,讓大家先食用蔬菜類或喝湯,增加飽足感,減少熱量攝取。

 楊哲雄也呼籲民眾搭配「我的餐盤」口訣,「每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉1掌心、堅果種子1茶匙」均衡攝取,尤其堅果種子營養價值雖高,但屬油脂類,每餐攝取約1個「大拇指節」或一天攝取1整根大拇指大小的量即可,不要過量,否則肥胖也會找上身。

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