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2021/06/09 

生活

【居家懶太久 肥肉找上你】沙發健身 5招練練看
防疫期間,利用家中沙發就能訓練肌耐力,居家防疫身材不走鐘。(本報資料照片)
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記者李佩玲/臺北報導

 居家防疫期間,別總是懶在沙發上追劇、玩手機。小心,發懶太久,肥肉上身!World Gym教官分享沙發登山者、沙發捲腹、沙發單腳分腿蹲、沙發仰臥三頭、沙發反向捲腹等5招健身動作。簡單利用家中沙發就能訓練肌耐力,防疫期間身材不走鐘。

 沙發登山者 訓練心肺功能

 防疫期間上不了健身房?World Gym教官Jacko建議,民眾可利用家中的小型沙發椅,結合健身動作,訓練心肺、下肢及腹部核心肌群。其中,第一招為訓練心肺的「沙發登山者」,一開始雙手先支撐在單人沙發兩旁扶手上,且雙手伸直,脊椎延伸穩定,接著一腳抬起,另一腳則順勢往下踩,雙腳交叉踩踏。過程中,身體盡量保持延伸穩定,換腳速度可依照自身強度調整,20秒1組,建議做3組。

 沙發捲腹 上半身穩定雙腳動作

 「沙發捲腹」則是坐在單人沙發上,雙手扶住沙發把手,身體微微向後傾斜,將重心往後,骨盆後傾,接著一腳伸直、一腳屈膝,輪流做交替動作同時吐氣(有點像空中腳踏車)。另外,也可變換為雙腳同時屈膝、伸直,或雙腳伸直交叉的動作。動作過程中,上半身需維持不動,保持腹部穩定。

 沙發單腳分腿蹲 用靠墊輔助練下肢

 「沙發單腳分腿蹲」是針對下肢的訓練,主要訓練股四頭、腿後及臀部肌肉。動作開始前,須先用沙發背靠墊、抱枕等物品,將沙發高度調整至與膝關節同高,接著背對沙發,雙腳平行,其中一隻腳屈起,將腳背放置於沙發上,兩腳與骨盆同寬,身體向上延伸;雙手放胸前,深呼吸,身體直線向下蹲,再回到起始位置。

 沙發仰臥三頭 消除「掰掰袖」

 「沙發仰臥三頭」可訓練上手臂的三頭肌,消除「掰掰袖」。動作採臥姿,頭靠近單人沙發前方底部邊緣,雙腳屈膝90度踩地板,雙手與肩膀同寬,抓住沙發邊緣底部,手肘朝天花板;穩定好後吸氣維持住,吐氣向上推起沙發,雙手伸直,往下時吸氣,過程保持手臂張力推伸直,這個動作可依自己能力調整。訓練時建議一旁要有親友輔助,扶著沙發、控制重量,確保安全。

 沙發反向捲腹 利用核心肌群力量運動

 「沙發反向捲腹」動作開始採臥姿,雙手握住單人沙發腳,讓身體保持穩定,接著雙腳屈髖屈膝90度離開地板,腳尖上勾,吸一口氣,吐氣腹部往上捲,此動作是利用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶,一邊抬起臀部和下背,到定點後停頓一下,再慢慢復原。

 Jacko提醒,沙發健身動作進行前,務必要先確認沙發的穩定性,注意安全,建議最好有家人一同訓練、輔助,同時別忘了衡量個人身體狀況,若運動過程中感到不適,應停止動作並適當休息。另外,家中若無單人沙發,也可利用雙人沙發的側邊進行訓練。

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