記者蕭佳宜／專題報導

　居家防疫期間，民眾大多缺乏運動與戶外活動，少了陽光的合成，身體容易缺少維生素D，影響骨骼健康。國外研究發現，缺乏維生素D與感染新冠肺炎風險相關，是重要的營養素；維生素D除可在陽光照射10至15分鐘，由身體自行合成足夠的維生素D3，也能靠營養品與飲食，獲得部分維生素D。

　日常生活中即使攝取再多高鈣食物，缺乏維生素D的協助，也無法讓鈣質為身體所用，會造成骨質疏鬆等問題。維生素D除可預防骨質疏鬆，對肌肉生成也有幫助。有鑑於國人不愛運動，普遍有缺乏維生素D的問題，尤其在疫情影響下，問題更為嚴重。國民健康署最新公布的國人每日營養素建議攝取量，已將維生素D建議攝取量提高，足夠攝取量是10微克（400IU），上限攝取量是50微克（2000IU），51歲以上足夠攝取量則應提高至15微克（600IU）。

　人體經日曬可轉化維生素D3

　維生素D分為D2和D3兩種形式，人體經由日曬吸收而轉化利用的屬於D3，來自動物體內，如鮭魚、沙丁魚等的維生素D均屬此類。至於D2的來源則是植物，如日曬過的乾燥香菇、蘑菇，就含有豐富的維生素D2；其中，乾燥香菇又比蘑菇含量更多。兩種維生素都能促進鈣質吸收，但D3的利用率較佳。

　魚類為維生素D重要攝取來源

　另外，富含維生素D的食物包括油脂豐厚的魚，如鯖魚、沙丁魚、鮭魚等，都是很好的維生素D攝取來源，與其他肉類相比，維生素D明顯是最多的。例如85克的旗魚，可提供551IU的維生素D；85克的紅鮭魚可提供566IU的維生素D，而每一個鮪魚罐頭內的鮪魚，約可提供154IU；1大匙的魚肝油（鱈魚肝），則可提供高達1360IU的維生素D。

　雞蛋搭配蔬菜 美味又營養

　每顆雞蛋含有約1毫克的維生素D，搭配各式蔬菜做成炒蛋，美味又營養。

　乳製品與蕎麥、藜麥燉煮 適作早餐

　每杯牛奶約能提供2.5毫克維生素D，不喝牛奶的人可選擇豆漿、杏仁漿、椰奶等添加維生素D的植物奶；建議將奶類與蕎麥、藜麥等全榖一起燉煮，香濃的燕麥粥可當作早餐。

　菇類曝曬後 維生素D大增

　菇類含有少量的天然維生素D，每種菇類的含量都不同，香菇的維生素D含量就比蘑菇高。另外，將香菇拿到太陽下曝曬，能讓維生素D含量提高數十倍，增加營養。